各種營養素介紹

各種營養素介紹

營養素	介紹
膳食纖維	膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分。在消化系統中有吸收水份的作用，膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。
維生素A	維生素A （又稱維他命A ）是脂溶性的維生素，得和油脂一起攝取才能有好的消化與吸收。維生素A其實是視網醇（ retinol ）、視網醛（ retinal ）、視網酸（ retinoic acid ）與視網酯（ retinyl ester ）的總稱。這樣講大家可能覺得很陌生，舉個例子，其中的視網酸，更常見的名稱是維生素A酸，也就是俗稱的 A酸，無論是口服或外用，都是一種對青春痘有療效的藥物呢！不管你吃的是哪種形式的維生素A ，它們都會先轉換成視網醇，以酯化的形式儲存在肝臟裡面，要用的時候再釋放出來，並依需要轉換成視網醛與視網酸等發揮生理功能的型態。當飲食攝取充足時，全身有 90% 以上的維生素A 被儲存在肝裡，除非一個人飲食長期攝取不足，否則不太容易看到維生素A 的缺乏。
維生素B1	維生素B1是B群的最基本成員，主要是扮演食物中的糖與醣類(澱粉)在消化過程中的處理角色，最後產生能量。同時作為肌肉協調及維持神經傳導之需。維生素B1亦有中度的利尿作用，可維持體內水份的平衡，若水份太多時，會將多餘的水份排出。當一個人生病、壓力、變故或手術時，則需要更多的維生素B1。因維生素B1是B群的最基本的，故每日約需要100mg。
維生素B2	維他命B2又稱為核黃素，是一種黃色結晶體，屬於B群水溶性維生素的一員，主要作為輔酶（參與百種氧化還原反應），是醣類、脂質、蛋白質等營養素的轉換成能量所必須。缺乏維他命B2容易發生疲倦、皮膚乾燥、口角炎、眼睛疲勞等症狀，且造成其它B群維生素無法正常作用。一般可從天然來源如肉類、深綠色蔬菜、乳製品及蛋等食物補充。
維生素B6	製造抗體及白血球的重要營養素；是維生素B群中健全免疫系統最重要的維生素。能將蛋白質代謝轉換成身體所需的養分，協助大腦與神經系統所需的能量供應，可維持神經系統的健康。能預防及改善失眠、暴躁易怒、神經緊張等症狀，與血紅素的合成有關，幫助色胺酸轉換為菸鹼酸。減輕經前症候群及更年期症候群的症狀，對於不孕症也有益，因此被視為「女性的維生素」，有助於皮膚油脂腺分泌的正常運作，可避免肌膚油脂分泌旺盛，改善濕疹、脂漏性皮膚炎等皮膚疾病。
維生素C	維他命C（Vitamin C），又名抗壞血酸，是一種由葡萄糖轉換而來的碳水化合物，外觀呈白色結晶狀，屬弱酸性且帶有酸味，是人體中最重要的水溶性維生素，多數哺乳動物能自行從體內合成，唯獨人類因基因變異，無法自行製造，須由食物中攝取。在人體中，維他命C具有多種功能，其中最重要的有幾種，包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，這些也是維持健康的基本條件，因為對抗疾病都與這些因素息息相關。
維生素E	維生素E ，和維生素A 、維生素D 以及維生素K 都屬於脂溶性維生素。維生素E 也常和維生素C 這個好兄弟湊成一組，可以說是抗氧化與抗老界的萬年不敗明星，只要是跟抗老有關的補充品，如果有放維他命的話，那麼配方裡面八成會有維生素C 與維生素E 這兩個基本營養素。維生素E 是脂溶性抗氧化劑，維生素C 則負責擔任水溶性抗氧化劑，它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基，維持體內氧化還原的平衡。
維生素B7	生物素（Biotin）又稱維生素B7，是維他命B群中的一員，主要最為人體中多種碳酸酵素的輔因數，是脂肪酸合成、糖質新生、分解氨基酸等過程不可缺的營養素，對於產生能量非常重要。除此之外，生物素具有出色的美容作用，能維持頭髮、皮膚及指甲強健，常添加於美妝產品中，又可稱為維生素H，H為德文頭髮Haar及皮膚Haut的縮寫。
胡蘿蔔素	β-胡蘿蔔素可藉由人體正常的酵素作用轉化成維生素A，所以被視為維生素A的前驅物，因此有人把它歸類在維生素中。維生素A可溶於脂肪中，屬於脂溶性維生素。β-胡蘿蔔素也是植物的主要色素之一，所以也被視為一種植化素（或稱植物性營養素）。
葉酸	葉酸是維生素B群的成員之一，可幫助我們的身體製造和修復DNA。由於葉酸屬於水溶性維生素，所以不能長期儲存在體內，因此一旦缺乏葉酸，便有可能出現「葉酸缺乏症」。 1、消化問題 若有出現噁心、嘔吐、胃痛或是飯後腹瀉等胃腸道症狀，那就代表需要補充葉酸了。除此之外，部分缺乏葉酸的患者，亦有可能會出現食慾減退、體重減輕等症狀。 2、身體疼痛 葉酸不足也會引起貧血症，因為大腦獲得的氧氣會變少，為了解決這個問題，大腦的動脈就會開始腫脹，及會引起「頭痛」。然而，大腦並不是唯一缺氧的器官，缺乏葉酸除了頭痛以外，也會引起其他身體部位的疼痛，特別是胸部和腿部。 3、貧血 血紅蛋白是紅血球中的一種蛋白質，負責將氧氣從肺部輸送到你身體裡的所有組織，當你體內缺乏葉酸時，就會沒有足夠的紅血球和血紅蛋白來為內臟提供需要的氧氣，這樣就會造成肌肉無力、疲勞、手腳麻木或是皮膚蒼白。 5、呼吸急促、心跳加速 若發現自己明明也沒特別做什麼事，卻很容易氣喘吁吁，那就代表體內的氧氣水平很低，缺乏紅血球，除了呼吸急促之外，還有可能會出現心率加快、頭暈，或甚至是昏厥的感覺。 6、認知問題 美國研究學者分析血液樣本發現，血液中葉酸濃度較低的人容易出現失智症狀，且大腦功能較差。
維生素B5	一般公認維生素B5與頭髮、皮膚的營養狀態密切相關，當頭髮缺乏光澤或變得較稀疏是，多補充維生素B5當可見其效。製造抗體也是維生素B5的作用之一，維生素B5能幫助抵抗傳染病，緩和多種抗生素副作用及毒性，並有助於減輕過敏症狀，缺乏時則容易引起血液及皮膚異常，產生低血糖症。工作壓力較大及悶悶不樂的人應該嘗試多食用泛酸，有助於心情愉悅。
維生素B3	維生素（維他命）B3其功效不只有合成人體DNA、維護血液循環系統，更重要的是抑制皮膚黑色素生成的作用，同時幫助受傷的肌膚細胞復原。
鈣	鈣是人體中含量最高的礦物質，約佔了體重的1%~2%。鈣質攝取消化後是在小腸被吸收，而人體對鈣的吸收率會隨著年紀增長而降低。若血鈣濃度過低會影響神經，造成過度興奮，進而引起手腳抽蓄，反之當血鈣濃度過高時，可能導致尿毒症、頻尿、腎結石、長不高，甚至腎衰竭。推薦睡前補鈣，是因可減少進食產生的交互作用，同時提高吸收率與生物利用率。還可以幫助穩定情緒，提升及幫助睡眠品質。
鐵	鐵質在人體內的功能不僅是用來製造紅血球(鐵質是紅血球中血紅素的主要 成份之一)而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。所以當缺乏鐵質 時，不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的 能量供應出現障礙。當缺乏鐵質而造成貧血和氧供應不足時，人們會有疲倦、虛 弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白等現象，使工作能力和運動耐 力大為降低，同時使得人們在在寒冷的環境中維持體溫的能力下降、免疫力降 低，容易生病，而且由於到達腦部的氧不足，使人的思緒無法清晰敏捷和健忘。 若發生在兒童時，會影響認知能力、注意力及學習記憶能力，發生智力不足和行 為障礙。孕婦則容易有早產及新生兒體重不足的現象發生。此外，由於鐵質吸收 的減少，可能相對的使鉛的吸收量增加，造成鉛中毒的機會大增。人體對抗鐵質的損失及維持體內的鐵質平衡，主要是藉著小腸吸收的改變而 達成。在正常狀況下，飲食中鐵質的收率約為10-15%，也有研究認為介於1-40% 之間。事實上，腸道吸收鐵質的比率，主要是取決於人體對鐵質的需求程度(鐵質的營養狀況)，當人體缺乏鐵質時，身體為了補償體內不足的鐵質，會增加小 腸鐵質的吸收，直到體內的鐵質存量足夠為止。此外，飲食中的鐵質含量、鐵質 的化學型態、食物其他營養成份也都會影響鐵質的吸收。
磷	磷是一種礦物質，存在於奶類產品、肉類、家禽類、魚類、豆類（乾豌豆、扁豆和小扁豆）、果仁、種子及全穀類，也在不少加工食品及飲料中用作添加劑。磷與鈣一起可以保持骨骼和牙齒強壯，而健康的腎臟可以將多餘的磷排出體外。當腎臟出現毛病，您在飲食中攝取的磷便會慢慢積聚在血液中，久而久之，高磷水平導致骨骼中的鈣流失，令骨骼變得脆弱及容易斷裂。
鉀	鉀是人體必需的礦物質營養素，它有助於維持體內電解質平衡、使鈉代謝出體內，幫助神經和肌肉細胞正常運作，對我們的健康確實是不可或缺的。若血鉀濃度過高，病人可能會出現四肢無力，頭暈、沒有精神等情況，甚至會造成心室性心律不整，以致猝死，相當可怕。
鈉	從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。但台灣人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒，吃太鹹，不只造成高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失，更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷（失智）的機率較高。還有一項最切身的問題， 鹽也會使腰圍增加，因為通常高鹽食品也是高熱量食品。
鎂	鎂 (Mg)，是維持身體機能必需的微量元素，廣泛存在植物與動物的體內，是在人體常見的礦物質中含量前四名的重要成分。在成年人體内，其中約 60% 的鎂存在骨骼、牙齒中，而肌肉組織中約占 30%，剩下的則分佈在肝臟及腦等軟組織中。鎂在人體中極為重要，扮演多種重要生化反應的催化因子 e.g. ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。
鋅	鋅(Zinc)是人體內含量僅次於鐵的微量元素，對於人體的代謝及生長扮演重要角色。同時也是男性精液的重要成分以及私密成長的重要物質。鋅是人體 200 多種酵素的重要成分，有助於維持正常味覺與食慾、有助於維持生長發育與生殖機能、有助於皮膚組織蛋白質的合成。鋅還與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成，所以可以增進皮膚健康，以及幫助頭髮光澤與彈性。所以男女生都非常適合補鋅！並非只能男生的專利。而衛福部建議成人男性建議每日補鋅攝取量為 15 毫克(女性是 12 毫克)，也提醒不需要過量、超量攝取鋅，因為可能產生不良作用，包括反胃、嘔吐...等反應。因此沒有必要唷！
硒	硒每天的建議攝取量為55微克（μg）上限不得超過400微克（μg）。蘇秀悅表示，台灣人其實不缺硒，硒多來自於海鮮、肉類，加上台灣土壤中也含有硒，從作物中也能攝取硒，台人反而不必刻意去吃，太刻意恐會有反效果。
銅	含銅多的食物主要有堅果類（如瓜子、核桃等）、穀類、禽類和一些蔬菜、水果等。 食品中含銅量以牡蠣中的含量最高，海產品如魚蝦和動物的肝臟中也含有較多的銅。 有關學者在調查中發現，經常食用海產品的人，其體內一般不缺乏銅。 此外，醫生建議，應多吃養血補腎的食品以烏髮潤發，如黑芝麻、黑豆、黑棗、黑木耳等。

毫克（mg）等於千分之一公克，微克（μg）即等於百萬分之一毫克。